STRETCHING

Lo stretching, per noi apneisti, risulta essere molto più utile di quanto si possa immaginare. Da svolgere naturalmente con moderazione, evitando soprattutto di immergersi troppo accaldati e sudati; per questo è importante svolgere le sedute di stretching con calma, senza fretta e con la convinzione di fare qualcosa di veramente utile per noi stessi.
Ci sono molte situazioni per fare stretching, prima di entrare in acqua, sia in piscina che al mare.
In piscina, soprattutto durante l’inverno, si arriva infagottati e accaldati, dunque è importante evitare uno scompenso repentino della temperatura corporea; quindi meglio dedicare un pò del nostro tempo allo stretching, prima di tuffarsi, eviteremo crampi e altri problemi alla muscolatura; esattamente come accadeva molti anni fa, quando eravamo bambini, con l'istruttore che ci obbligava a fare una ginnastica di riscaldamento prima di entrare in acqua. Era utile proprio per mettere in funzione tutti i muscoli del corpo.
Al mare, soprattutto all'alba o durante inverno, la fretta di spogliarci e rivestirci rapidamente per non prendere troppo freddo, fa si che sia facile, infilando le braccia nella muta, prendere un brutto strappo oppure una dolorosa distorsione.
Ci sono tante situazioni di forza nella giornata del'apneista-pescatore tipo: camminare per raggiungere il mare con i 10 chili di piombo sulla schiena e altri 10 Kg di attrezzature, pinneggiare col mare un pò mosso e i muscoli ancora freddi, caricare il fucile, alare il gommone, tirar su l'àncora, tirarsi su dal gommone ecc... Pertanto, lo stretching, può far solo bene al nostro corpo e, volendo svolgere uno sport che piace, lo stretching è un mezzo per non farsi male, anche perché uno strappo o uno stiramento ci mette tanto tempo per non farsi più sentire; vediamo dunque come fare a non... farsi male.

Prima di procedere con alcuni esercizi di esempio, una breve descrizione dell'anatomia o meglio della fisiologia dell'apparato propriocettivo muscolare.
All'interno del tessuto muscolare e tendineo, sono presenti due categorie di recettori sensoriali; i fusi neuromuscolari, che si trovano all'interno dei muscoli striati del corpo umano, disposti in parallelo e strettamente connessi con le fibre del muscolo in cui si trovano; gli organi muscolo-tendinei (del Golgi), localizzati a livello della giunzione tra i tendini e le fibre muscolari (fonte:wikipedia).
I fusi neuromuscolari sono stimolati dall'allungamento del muscolo ed in tal modo, inviano al sistema nervoso centrale le informazioni circa la lunghezza delle fibre muscolari, nonché la velocità con cui avvengono le stesse variazioni di lunghezza in funzione del tempo.
Tali informazioni, soprattutto quelle relative a velocità elevate, o meglio "eccessive" per il muscolo, generano una risposta riflessa nel muscolo stesso, sotto forma di contrazione, che prende il nome di riflesso miotatico o da stiramento. Lo stimolo è rappresentato dalla rapida estensione del muscolo, la risposta si manifesta con una contrazione involontaria del muscolo stesso.

L’organo muscolo-tendineo invece, inserito nei tendini in prossimità della loro giunzione con le fibre muscolari, rileva il grado di tensione presente nelle fibre muscolari, ovvero la tensione sviluppata dal muscolo scheletrico durante una contrazione isometrica (il muscolo si contrae ma la sua lunghezza non cambia). Tali recettori, sono caratterizzati da terminazioni nervose che sono organizzate in modo da avvolgere le fibre di tessuto connettivo-collageno del tendine.
Tali terminazioni, quando il muscolo si contrae, mettendo in tensione il tendine, inviano al sistema nervoso centrale un impulso, che è tanto più intenso quanto maggiore è il grado di tensione del tessuto tendineo. In tal modo, gli organi tendinei dei Golgi, rivestono un ruolo di protezione a livello del muscolo stesso, poiché reagiscono agli eccessi di tensione delle fibre muscolari, i quali vanno a scaricarsi sulle fibre tendinee; la reazione si manifesta nell'induzione di uno strato di rilasciamento delle fibre muscolari. Questa risposta fisiologica prende il nome di riflesso inverso da stiramento. A differenza, però, dei fusi neuromuscolari, la cui risposta è immediata, gli organi tendinei dei Golgi necessitano di un tempo di stimolazione fisiologica di almeno 6 - 8 secondi, per indurre il rilasciamento muscolare.

Esistono due tecniche che consentono di migliorare la mobilità articolare tramite lo stretching. Con la prima tecnica, viene posto in estensione un muscolo o un gruppo muscolare, su cui si vuole agire, tramite l'assunzione di posizioni di massima flessione, estensione o torsione, a seconda delle caratteristiche funzionali dell'articolazione di volta in volta interessata.
Questa posizione, deve essere assunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti che vengono distesi il riflesso da stiramento. Raggiunta la posizione di flessione anteriore, ad esempio del busto, questa va mantenuta per un tempo minimo di 10 - 15 secondi. Deve trattarsi della massima estensione che i muscoli interessati sono in grado di raggiungere, senza però andare oltre la soglia del dolore. Al termine, si osserva un breve periodo di rilasciamento, valutabile in 30 - 60 secondi.
La seconda tecnica, conosciuta oggi anche con l’acronimo PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), differisce dalla prima perché, invece di basarsi su un unico tempo, quello della trazione prolungata, si basa su due tempi successivi e distinti:

1. dopo un iniziale massimo allungamento, raggiunto mediante la lenta assunzione della posizione articolare limite, si effettua una contrazione del muscolo o del gruppo muscolare interessato dall'allungamento. Questa contrazione dovrà essere quanto più intensa possibile, ma non dovrà produrre spostamento alcuno dei segmenti corporei; si tratta cioè di una contrazione isometrica. Questa contrazione avrà una durata di 15 - 20 secondi. Particolare importante, è che questa operazione deve avvenire nella posizione in cui il muscolo che si tenterà poi di estendere ulteriormente, si trovi sin d'ora nella condizione di massimo allungamento;
2. dopo un brevissimo tempo di rilasciamento di 3 - 5 secondi, si porranno in trazione i muscoli contratti isometricamente in precedenza, procedendo come già spiegato nella descrizione poco sopra; anche in questo caso l'operazione si prolunga per 20 - 30 secondi. L'intero procedimento si ripeterà una seconda volta, concludendo anche in questo caso, con un tentativo di distendere ulteriormente i muscoli antagonisti, sempre senza andare oltre la soglia del dolore.

Si consiglia dunque di eseguire lo stretching prima, durante e dopo l’attività con i pesi; ci sono svariati modi per allungare i vostri muscoli prima e dopo ogni allenamento e lo stretching è consigliato per migliorare la flessibilità, per incrementare le prestazioni e ridurre i rischi di infortuni.
In ogni caso i benefici ottenuti sono i seguenti:

migliore rilassamento fisico e mentale;
maggiore controllo del corpo;
ridotto rischio di lesioni alle articolaziomni e ai muscoli;
diminuizione dei dolori e della tensione muscolare;
incremento dell’estensione del movimento;
riscaldamento della muscolatura e dei tessuti connettivi.

REGOLE DI BASE
Le seguenti sono alcune regole di base: comincia con un allungamento leggero, aumentando gradualmente l’intensità; mantieni ogni allungamento per 30 secondi; per uno stretching in profondità, esegui allungamenti statici, ovvero non eseguire molleggiamenti; un esercizio eseguito correttamente non determina alcun dolore, ma se accade, diminuire l’intensità dello sforzo.

ESERCIZIARIO...BREVE

CORSA LEGGERA (ANCHE SUL POSTO), PER 5 MINUTI.

SALTELLI A GAMBE UNITE O ALTERNATE, CON CORDA PER 2 - 3 MINUTI

SALTELLI A GAMBE E BRACCIA DIVARICATE. STANDO IN POSOZIONE ERETTA, DIVARICARE LE GAMBE E PORTARE CONTEMPORANEAMENTE LE BRACCIA SOPRA LA TESTA, FINO A TOCCARE LE MANI.
RIPETERE ALMENO UNA TRENTINA DI VOLTE.

FLESSIONI LATERALI. DISPORSI IN PIEDI A GAMBE DIVARICATE, APPOGGIARE LA MANO SINISTRA SUL BACINO E SOLLEVARE IL BRACCIO DESTRO SOPRA LA TESTA.
FLETTERE IL BUSTO E RITORNARE NELLA POSIZIONE INIZIALE.
EFFETTUARE LO STESSO MOVIMENTO A DESTRA.
ESEGUIRE CIRCA VENTI RIPETIZIONI.

STRETCHING PER LA PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA, PER IL COLLO E IL MUSCOLO TRAPEZIO
RILASSARE LE SPALLE, POI AFFERRARE IL POLSO DIETRO LA SCHIENA TIRANDO IL BRACCIO VERSO IL BASSO, INCLINANDO CONTEMPORANEAMENTE LA TESTA DAL LATO OPPOSTO.
RIPETERE DALL’ALTRA PARTE.

STRETCHING DELTOIDE-PETTORALE.
DISPORSI IN PIEDI TRA GLI STIPITI DI UNA PORTA, CON LE MANI APPOGGIATE AD ESSI.
TENENDO LE BRACCIA LEGGERMENTE FLESSE, PROIETTARSI IN AVANTI LENTAMENTE, IN MODO CHE IL PESO DEL TRONCO ESERCITI UN NATURALE STIRAMENTO.

STRETCHING TRICIPITE.
AFFERRARE IL GOMITO SINISTRO TENENDO LA SCHIENA BEN DRITTA.
FORZARE IL BRACCIO VERSO IL CENTRO DEL CORPO.
RIPETERE CON L’ALTRO BRACCIO.

STRETCHING BASSA SCHIENA E FLESSORI DELLE GAMBE.
DISTESI A TERRA, PORTARE LE GAMBE TESE OLTRE LA TESTA, CERCANDO DI TOCCARE CON I PIEDI IL PAVIMENTO.
STABILIZZARE LA POSIZIONE CON LE BRACCIA.

STRETCHING MUSCOLI DELLA SCHIENA E FLESSORI DELLA COSCIA.
SEDUTI CON UNA GAMBA DISTESA E L’ALTRA FLESSA A TOCCARE LA PARTE INTERNA DELLA COSCIA, AFFERRARE LA CAVIGLIA CERCANDO DI AVVICINARE IL PETTO AL GINOCCHIO.

STRETCHING PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA.
DISTESI SUL FIANCO DESTRO, AFFERRARE LA CAVIGLIA DELLA GAMBA SINISTRA, PORTANDO IL GINOCCHIO PIU’ INDIETRO POSSIBILE E CERCANDO DI SPOSTARE IN AVANTI IL BACINO.
RIPETERE SULL’ALTRO FIANCO.

Scritto da WILLY DI APNEATEAM.INFO

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